Плавання для схуднення

23-06-2018

Косметологія

Фізіологічні можливості і здібності у всіх людей різні, тому теv, хто не може або не хоче боротися за струнку фігуру стандартними методами, наприклад, інтенсивними тренуваннями в тренажерному залі, варто спробувати плавання для схуднення.

Плавання в басейні для схуднення - спосіб аж ніяк не новий, але незаслужено «засунутий» більш популярними фітнес-тренуваннями. А, між іншим, плавання сприяє схудненню набагато більше, адже витрата калорій під час такого тренування в рази вище за рахунок комплексного опрацювання всіх груп м'язів. Аналогічний ефект в тренажерному залі можна досягти лише при кругових або високоінтенсивних тренуваннях, які новачкам навряд чи під силу, а у завзятих спортсменів провокують високе навантаження на серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат.

Переваги плавання перед іншими видами тренувань

Плавання для схуднення має ряд переваг, які допомагають відзначити позитивні результати за менший проміжок часу, природно, при наполегливих заняттях. До них варто віднести:

енерговитратність: півгодинна тренування обернеться для вас втратою понад 400 ккал, чого можна домогтися лише при високоінтенсивних кардионагрузки. Встановлено, що бігуни витрачають на 25% менше калорій, ніж плавці за рівні за часом цикли фізичної активності;
фізичні вправи, як і плавання зокрема, прискорюють обмінні процеси в організмі, що сприяє розщепленню жирів, а відповідно і зниження ваги тіла;
плавання виключає можливість отримати травму або розтягнення зв'язок;
благотворний вплив води на тіло сприяє зменшенню проявів «апельсинової кірки» на тілі;
плавання стабілізує роботу серцево-судинної системи, знімає навантаження з хребта (що робить дані заняття ідеальним вибором для тих, хто схильний до порушень в роботі опорно-рухового апарату), активізує роботу дихальної системи, знімає психо-емоційне напруження;
користь плавання для схуднення полягає ще і в тому, що комплексна проробка всіх м'язів або покрокова - для вузьконаправленої групи м'язів (за рахунок певної схеми тренувань) дозволяє розвивати правильну поставу і красиву фігуру.

Техніка плавання для схуднення

На жаль, не завжди достатньо лише просто плавати, щоб досягти бажаних результатів, тому необхідно більше уваги приділити питанню - як правильно плавати, щоб схуднути. Інструкція плавання для схуднення передбачає виконання таких нескладних правил.

Правило 1. Регулярність тренувань. Як і будь-який інший вид фізичної активності, плавання направлено на опрацювання м'язів, підвищення їхньої витривалості і сили. Щоб прогресувати з кожним заняттям слід тренуватися не менше трьох разів на тиждень.
Правило 2. Інтенсивність тренувань. Активна фаза заняття (процес плавання) повинна займати не менше 45 хвилин в часовий тренуванні.
Правило 3. На початкових етапах зверніться за допомогою до тренера. Професійна порада фахівця допоможе підібрати необхідний комплекс вправ, заснованих на певному стилі плавання, швидкості і інтенсивності тренувань. Крім того, тренер допоможе скорегувати вашу техніку плавання і підкаже, як потрібно плавати, щоб схуднути.
Правило 4. Розминайтеся. Не нехтуйте розминкою, перед тим як активно приступити до тренування - поетапно опрацювати всі групи м'язів, починаючи з шиї і закінчуючи ступнями. Десяти хвилин на комплексну розминку буде цілком достатньо.
Правило 5. Варіюйте інтенсивність і швидкість тренувань. Якщо ви профі в якомусь стилі плавання, то приділяйте більше уваги тим моментам, в яких ви ще недостатньо сильні, освоюйте нові види і способи плавання - це забезпечить активний витрата калорій і посприяє зниженню ваги.

Схеми плавальних тренувань

Для професійних плавців

Для тих, хто володіє розвиненою фізичною формою і пристосований до інтенсивних аеробних навантажень, можна спробувати метод інтервальних тренувань плавання для схуднення. Зверніть увагу, що початкові заняття по методу інтервального навантаження рекомендується проводити під наглядом тренера, який допоможе правильно підібрати рівень активності відповідно до індивідуальних фізичними можливостями.

Добре розімніть перед зануренням в басейн.
5 хвилин поплавайте у вільному темпі, для того щоб увійти в ритм.
30 секунд (20-30) пливіть в максимальному темпі (на 90% від можливого рівня) батерфляєм (або вільним стилем).
30 секунд (15-30) - брасом в низькому темпі, щоб дати організму акумулювати сили для наступного підходу. Чітко дотримуйтеся часових проміжків активності і відпочинку.
7-10 разів повторіть підходи.

Критерієм оцінки ефективності даного методу плавання для схуднення стане 5-7 цикл, коли повинна спостерігатися максимальна втрата сил у плавця. Якщо ви вибилися з сил раніше, то слід зменшити навантаження, для цього можна скористатися такими способами:

збільшити час відпочинку;
зменшити час активної фази;
змінити кількість походів.

У міру звикання, або коли рівень навантаження занадто малий (на 7-10 підході ви все ще повні сил), слід переглянути план тренування в бік збільшення інтенсивності.

Інтервальні тренування - це не постійна програма, а лише спосіб підштовхнути організм, активізувати обмінні процеси, коли звичайних тренувань вже стає недостатньо. Практикуйте даний метод не більше двох разів в тиждень з мінімальним відпочинком між заняттями в два дня.

Для хороших плавців

Для тих, хто не дуже впевнений у рівні своєї майстерності, слід зупинити свій вибір на класичних аеробних тренуваннях. Для даного методу краще вибирати стиль плавання кроль, але можна і варіювати стилі. Головне, стежте за частотою пульсу - вона повинна складати не менше 60% - 70% від максимальної. При такому навантаженні ви зможете витратити до 800 ккал за годинне тренування.

Для новаків